塑身指南-亮出纤细腿

◎热身部门．玩具步卒踢锤炼方针：勾当腿部肌肉，伸展除夜腿外侧。动作编制：两脚与肩同宽站立，双手侧平举，呼气，腿快速侧踢向对侧的手；吸气，还原，延续踢次后交流腿完成动作。预备姿式√ 感应传染除夜腿外侧有伸展感√ 上半身尽可能连结竖立．山式站立锤炼方针：提高平衡能力，更正腿型。动作编制：竖立，两脚开立与髋同宽，两臂下垂置于体侧，头部向上延展，连结深度呼吸，延续约秒。步履感应传染描述：想象自己像一座除夜山耸峙着。◎锤炼部门．坐姿勾脚提踵锤炼方针：塑造除夜腿前侧的线条。动作编制：单腿盘坐在垫上，后背挺直，呼气，股四头肌发力带动直腿上举离地，连结秒；吸气，迟缓节制下还原于垫上。锤炼事理：此动作具有强力募集股直肌和股中肌的下场，可以恢复泛泛勾那时过度拉长的股四头肌的弹性（因为久坐，我们的除夜腿前侧多处于过度拉长状况），从而使除夜腿变细，凸显除夜腿根部的线条。预备姿式步履感应传染描述：感应传染除夜腿仿佛有根线向上提拉。√ 发力意识集中在除夜腿正面√ 后背立直．侧卧勾脚内抬腿锤炼方针：消弭除夜腿内侧赘肉，批改腿型。动作编制：侧卧于垫上，上方手抓握上方屈膝的脚踝；呼气，下面的除夜腿内侧腹发力，将腿抬起，连结秒；吸气，迟缓节制下还原于垫上。锤炼事理：泛泛寻终除夜腿内侧窘蹙锤炼，是除夜腿内侧组成赘肉的首要启事。侧卧勾脚内抬腿动作可以集中募集和激活除夜腿内侧肌群，可使除夜腿内侧缘变直，两腿间隙变小，美化腿部线条，进而塑造出纤细的视觉下场。预备姿式步履感应传染描述：步履过程中，想象脚根向远方迟误。√ 发力意识集中在除夜腿内侧√ 身体连结垂直于地面．俯身交替后踢腿锤炼方针：增强除夜腿后侧肌肉力量，平衡除夜腿线条比例。动作编制：俯卧于垫上，臀部收紧；呼气，小腿延续向臀部快速踢腿两次；吸气，还原于垫上。锤炼事理：因为泛泛寻终除夜腿前侧远发家于后侧，除夜腿线条比例失踪踪调，此动作要求延续快速踢腿，操练此动作会增强除夜腿后侧肌肉力量，进而平衡除夜腿线条比例。预备姿式步履感应传染描述：想象有一根弹簧毗连你的臀部和脚后跟。√ 发力意识集中在除夜腿后侧√ 上体连结放松．泡沫轴仰卧勾脚开合锤炼方针：减失踪踪除夜腿内侧的赘肉，增强下腹肌肉。动作编制：仰卧于泡沫轴上，将双腿垂直举至垂直于地面，双手自然放在身体两侧；吸气，两脚勾脚向两侧打开至最除夜限度；呼气，下腹部发力，带动双腿收回至双脚并拢。锤炼事理：此动作在当两腿下落至点时，除夜腿内侧的肌肉获得充实伸展，在此气象下勾脚收腿，很等闲募集到除夜腿内侧肌群；躺在不不变的泡沫轴上，会促进焦点自然收紧，辅佐成立腹部和腿部的连络步履模式，有力激活除夜腿内侧肌群。√ 发力意识集中不才腹部和除夜腿内侧√ 身体躯干始终连结不动．跪姿立踵锤炼方针：增添脚踝力量，塑造小腿形态。动作编制：双手十指交叉置于头后，跪于垫上，五个脚指分隔，臀部坐于脚根上；呼气，脚指和足踝发力将身体撑起至除夜腿与地面平行；吸气，节制下还原于垫上。锤炼事理：此动作要求足踝充实耸峙，操练此动作会增添脚指的力量和矫捷度，改良小腿线条。步履感应传染描述：想象自己是芭蕾舞演员，头顶一碗水，避免水洒出来。√ 足部发力√ 连结上体竖立．仰卧泡沫轴“踢球式”摆腿锤炼方针：描绘腿部线条，改良臀腿发力模式。动作编制：仰卧于泡沫轴上，呼气，腿由外侧斜下最早，斜向上画一道弧线最除夜幅度向内侧踢去；吸气，经原轨迹节制下迟缓还原。锤炼事理：因为人们泛泛久坐，髋部的肌群除夜多处于首要状况，出格是股骨头周边的肌肉加倍首要。此动作髋关节包含由内收、旋内和愚蠢到外展、伸展和旋外等动作，是以能快速、显著地改良髋部整体功能，描绘腿部线条，促进恢复臀部发力模式。步履感应传染描述：向内侧踢腿时，想象自己正在预备射门，经由预摆后鼎力将球踢出。√ 焦点连结不变√ 最除夜幅度步履．仰卧泡沫轴“雪橇式”摆腿锤炼方针：描绘腿部线条，改良臀部发力模式。动作编制：仰卧于泡沫轴上，腿由内侧斜下最早，斜向上画一道弧线最除夜幅度向外侧踢出；吸气，经原轨迹节制下迟缓还原。锤炼事理：“雪橇式”摆腿是腿部三维度的“螺旋对角线”的此外一个动作，动作包含由愚蠢、旋内和内收到后伸、旋外和外展的三个平面步履，首要改良除夜腿周边所有肌群的力量和弹性，周全提高髋部的矫捷性，与“踢球式”摆腿动作配合操作，能更地改良腿部线条和肌肉的整体协调能力。步履感应传染描述：向外侧打开最除夜幅度时，想象滑雪跳在空中将雪橇除夜幅度打开。√ 焦点连结不变√ 最除夜幅度步履◎清理部门．股四头肌伸展锤炼方针：放松除夜腿前侧肌群，塑造纤细除夜腿。动作编制：盘坐于垫上，一手抓住同侧腿的脚踝上方，令巨细腿折叠；呼气，拉动脚踝令巨细腿折叠幅度加除夜，使除夜腿前侧有伸展感，连结秒；吸气，连结不动；配合呼吸进行次伸展后，将腿还原。√ 感应传染除夜腿前侧有伸展感√ 动作配合呼吸，迟缓轻柔．除夜腿内侧伸展锤炼方针：放松除夜腿内侧和后侧。动作编制：两腿分坐于垫上，上身连结竖立；呼气，上体前倾使胸部切近地面，令除夜腿内、后侧获得伸展，配合呼吸，连结秒。√ 感应传染除夜腿内侧和后侧有伸展感√ 上身连结竖立√ 动作配合呼吸，迟缓轻柔．仰卧除夜腿后侧伸展锤炼方针：放松除夜腿后侧，描绘腿部线条。动作编制：仰卧于垫上，上体连结朴重并抬离地面，双手抓住一条腿的脚踝（假定除夜腿后侧的柔韧性不够，可以抓住一条毛巾来下降难度）；呼气，双臂回拉，使除夜腿切近身体至除夜腿后侧有伸展感，配合呼吸，连结秒，还原，交流伸展对侧腿。√ 感应传染除夜腿后侧有伸展感√ 动作配合呼吸，迟缓轻柔√ 伸展腿一侧的臀部不要抬离地面